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夏バテ解消に役立つ栄養素は?食材10選とおすすめの食べ方も紹介!

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皆さん、夏バテは起こしていませんか?

夏バテは夏の暑さによる自律神経の乱れが原因で様々な症状が起こります。

別名暑気あたり、暑さ負け、夏負けなどとも呼ばれているみたいです。

今回はそんな夏バテに効く食材と食べ方をご紹介いたします。

 

 

夏バテ解消に役立つ栄養素

夏バテ解消に必要な栄養素で必要不可欠なのはタンパク質です。

体内で最もエネルギーを消費している臓器は、その大きさや重量から筋肉でもあるといわれています。

そしてその臓器に必要なエネルギー、糖質と脂質を体の隅々まで運ぶ役割をしているのが血液です。

この筋肉と血液の働きがあるので、毎日の生活を送ることができます。

なので食事でタンパク質が不足すると筋肉量の維持、造血などが滞ることになります。

造血が滞るとエネルギーを運んでくれる血液が減少するということなので、体に充分なエネルギーを送ることが出来ず夏バテを引き起こすリスクが高まってきます。

 

そしてもう1つ大切なのがビタミンBです。

糖質や脂質からエネルギーを作り出すためにはエネルギー代謝の補助としてビタミンBが必要です。

ビタミンBがエネルギーの生産を円滑に手助けしてくれるようなイメージです。

なのでビタミンB不足が起こると、食事での糖質や脂質利用効率が落ちてしまい疲労感や体重増加に繋がります。

エネルギーの運び役となる血液、エネルギーを作り出す場所となる筋肉を作り出すタンパク質の摂取、そしてそれらの生産の補助をしてくれるビタミンBの積極的な摂取でをすることが夏バテ解消の鍵となります。

 

 

夏バテに効く食材10選

それでは夏バテに効く食材を美味しい食べ方と一緒にご紹介いたしますね。

ポイントは飽きてしまわないようにアレンジをしながらローテーションすることです。

美味しく食べて夏を元気に乗り切れたら最高ですよね!

 

うなぎ

うなぎにはビタミンBが豊富に含まれているので夏バテ予防に大変有効です。

また抗酸化作用が強く老化防止に繋がるビタミンEも多く含まれているので紫外線対策にもばっちりです。

さらに皮膚や粘膜を健康に保ってくれるビタミンAも多いので夏風邪予防にも効果的です。

夏にぴったりの食材なので、7月のは土用の丑の日ではうなぎを食べる方が多いんですね。

うなぎのオススメの食べ方はやはりうな重です。

最初はそのまま食べて、半分は刻み海苔やワサビ、ネギなどの薬味と出汁でひつまぶしにしても美味しいですよね。

少し高級ですが、元気を出すためにたまには贅沢をしてみましょう。

 

 

豚肉

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

肉類の中ではダントツの数値です。

豚肉のオススメの食べ方は、豚ロース、ニンニクの芽、玉ねぎを甘辛い味付けで炒め物です。

スタミナ抜群、甘辛くすることで暑い日も食欲増加するのでモリモリ食べれますよ。

他は豚肉と夏野菜のナスやズッキーニを一緒に炒めてもとっても美味しいし、生姜焼きもいいですよね。

 

レバー

レバーは夏バテ予防に欠かせないタンパク質、鉄分、ミネラル、ビタミンが多く含まれています。

その中でも鉄分の含有量が一番多いのは豚レバー、次に鳥レバー、牛レバーとなります。

オススメな調理法は豚レバーを使ったレバニラ炒めです。

レバーは火を通すとモソモソした食感になりがちなので、炒める際はフライパンにごま油をひきしっかりなじむまで待ちましょう。

この一手間でフライパンへのこびりつきを防ぐことが出来、美味しいレバニラ炒めを作ることができます。

 

かつお

かつおには豊富なビタミンBとアミノ酸が含まれています。

暑い日はさっぱり食べるのがオススメなので、韓国風かつおのたたきサラダはいかがでしょうか。

かつおのたたき、さっと茹でたニラともやし、薄切りにして水にさらした玉ねぎ、かいわれ大根、水菜を全て混ぜ合わせます。

そこに韓国風の甘辛いタレを入れただけで完成です。

野菜もたっぷり摂れて、尚且つ簡単なのでとってもオススメです。

 

サバ

サバはEPA、ビタミンB2、カリウムなどを豊富に含んでいて昔から胃を丈夫にすると言われてきました。

また産後で体力が衰えた人、お年寄り、体力が弱い人にも良いとされてきました。

EPAは血液の凝固を抑制する働きがあるので、血液を増加させ血管を拡張させることにより体の隅々まで血液を運んでくれます。

オススメの食べ方は、サバの味噌煮、サバのマリネ、焼きサバ、などです。

生のサバから調理せずに、サバ缶でも代用できるみたいなのでぜひ食べてみてくださいね。

サバ缶をそのまま入れて煮込んだ「サバ缶カレー」も美味しいのでお試しください。

 

 

にんにく

スタミナ食材のにんにくも夏バテ予防に効果的です。

にんにくはユリ科の野菜でもともとは薬用植物として利用されてきました。

にんにくは炭水化物が役30%で野菜の中では高エネルギーな食材です。

独特のにおいは、におい成分「アリシン」というものでビタミンB1の吸収率をあげることが出来ます。

なのでビタミンB1が豊富に含まれている豚肉と一緒に炒めたら吸収率が良くなるのでオススメです。

にんにく好きの方は、にんにくホイルをバター醤油で食べるのも美味しいのでぜひお試しくださいね。

においが気になる方はなるべくにんにくを傷つけないよう調理したり、しっかり火を通すことで軽減されます。

また、食後にりんごを食べることでもにおいがかなり無くなるのでオススメです。

 

梅干し

梅にはクエン酸、リンゴ酸、ピクリン酸といった有機酸やビタミン、ミネラルを多く含んでいます。

クエン酸の量はレモンの5倍になるものもあるみたいです。

そんなクエン酸は代謝をアップしてくれる効果があるので、梅を摂取することで疲労回復に繋がります。

健康で長寿の方の朝食のおかずランキングで2位にランクインしている梅干し。

毎日1粒食べるだけでもだるさや疲労感が軽くなっていくのを実感できるはずです。

オススメのレシピは、たたききゅうりに梅肉を絡めたり、そうめんや冷やしうどんの薬味として梅肉を入れるのもさっぱり美味しく食べることができます。

 

山芋

山芋の粘り成分ムチンは胃腸の粘膜を修復して、お腹の調子を整えてくれます。

ジアスターゼという消化酵素がタンパク質や炭水化物の消化、分解に働きかけ滋養強壮に役立ちます。

オススメの食べ方はすりおろした山芋にお出汁たっぷりと生卵を混ぜて、刻み海苔やネギをトッピングして炊きたてのご飯と一緒に召し上がってください。

最高に美味しい王道なとろろご飯の食べ方です。

生のまま食べると痒くなってしまう方は、お好み焼きにたっぷりのすりおろした山芋を入れるのをオススメします。

ふわっふわでもちもちの美味しいお好み焼きが出来上がるのでお試しください。

 

トマト

夏野菜の王様トマトには夏バテ解消に役立つ栄養素が多く含まれています。

鉄分、カリウム、クエン酸、βカロテン、リコピンなどです。

そのまま食べても美味しいですが、一手間を加えてもっと美味しく食べましょう。

トマト、クリームチーズ、バジルをイタリアンドレッシングで混ぜ合わせたカプレーゼは簡単ですが絶品でワインにもよく合いますよ。

トマト、ベーコン、ズッキーニを塩胡椒で焼いても美味しいです。

他には冷蔵庫の中にある野菜をなんでもいいので沢山入れて、トマト缶とコンソメで味付けしたトマトスープもとっても美味しいです。

 

ゴーヤ

ゴーヤにはビタミンCが豊富に含まれていて、カロテン、カリウムも多く含まれているので夏バテにぴったりな食材です。

ゴーヤの特徴である独特な苦味は、チャランチン、モモルデシンと呼ばれるもので血糖値を下げる効果もあります。

ビタミンBが豊富な豚肉、豆腐、人参などと炒めたゴーヤチャンプルーがオススメです。

独特な苦味が苦手な方は、薄切りしたゴーヤをごま油でよく炒めて鰹節、醤油、砂糖で味付けすると苦味がだいぶ無くなるので食べやすくなるかと思います。

ぜひお試しくださいね。

 

 

夏バテを食事で解消するポイント

実は体の冷えから夏バテを引き起こすことが多いと言われています。

クーラーが効いた部屋にずっといると体が冷たくなってくるのがわかると思うので、薄いカーディガンを羽織ったり靴下は履いたりなどして体を冷やさないように心がけましょう。

冷たい物を多く摂り過ぎると良くないので、冷たい食べ物を食べるなら一緒に暖かい飲み物や汁物を摂るなどして気を付けましょう。

暑くて食欲がないので、そうめんやうどんだけで済まさずに、そうめんなら梅肉や薬味を足す、うどんはサラダうどんにしてトマトなども一緒に摂るなど、夏バテ解消の食材を少しプラスするだけで違うので試してくださいね。

 

 

さいごに

夏バテ解消の食事をご紹介しましたが、食事で摂取するとともに軽い運動をすることも夏バテには効果的なので無理なく体を動かしてみるのもいいでしょう。

朝晩の涼しい時間帯に軽いジョギングやウォーキングをすることで、食欲増進や睡眠促進が期待できます。

軽く運動をして、っかり食べて、しっかり寝ることで体が疲れにくくなってくるので夏バテの予防にも繋がります。

体力的に外に出て運動をするのが辛い方は、起きた時と寝る前に全身を気持ちよく伸ばすストレッチをしてみてくださいね。

夏バテ対策をしっかりしながら、健康に夏を乗り切っていきましょう。

 

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